Kalori Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı hangi bilgiyi verir?

Günlük kalori ihtiyacı, dinlenirken harcadığınız enerji ile günlük hareketinizin birlikte değerlendirilmesidir. Yaş, boy, kilo ve aktivite bilgileriyle bulunan sonuç, mevcut vücut ağırlığını korumaya yönelik yaklaşık enerji harcamasını gösterir. Her gün tam olarak bu kadar yemeniz gerektiğini veya belirli bir kalori açığının sizin için uygun olduğunu söylemez.

Bu kalori hesaplama aracı iki aşamada çalışır: Mifflin-St Jeor denklemiyle dinlenme enerjisini tahmin eder, ardından seçtiğiniz aktivite katsayısıyla günlük toplamı bulur. İsterseniz yemek ve içeceklerden aldığınız günlük toplam enerjiyi de girerek aradaki sayısal farkı görebilirsiniz. Besin adı, porsiyon veya fotoğraf üzerinden yiyecek kalorisi hesaplanmaz.

Dinlenme enerjisi, bazal metabolizma ve günlük toplam

Dinlenme enerji harcaması, vücudun dinlenirken sürdürdüğü işlevler için kullandığı enerjidir; sonuçta RMR olarak gösterilir. Bazal metabolizma hızı, yani BMR, daha sıkı ölçüm koşullarıyla tanımlanır. Bu iki terim internette sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da Mifflin ve St Jeor'un özgün çalışması dinlenme enerji harcaması tahmini üzerinedir. Buradaki sayı laboratuvarda ölçülmüş bazal metabolizma değeri değildir.

Günlük toplam enerji harcaması için kullanılan TDEE ise hareketli bir günün bütününü kapsar. Formda aktivite katsayısı bu toplamı yaklaşık olarak temsil eder. Dinlenme tahminini günlük yemek hedefi diye almak veya günlük toplamın üzerine aynı egzersizi yeniden eklemek, hesabın anlamını değiştirir.

Basitleştirilmiş Mifflin-St Jeor denklemi, kilogram ve santimetre birimleriyle şöyledir:

• Kadın katsayısıyla RMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
• Erkek katsayısıyla RMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
• Yaklaşık günlük ihtiyaç = RMR × seçilen aktivite katsayısı

İlk iki işlem denklemin kendisidir. Son işlem, günlük hareketi temsil eden ek bir varsayımdır. FAO'nun fiziksel aktivite düzeyi yaklaşımı esasen bazal harcamanın katı olarak tanımlanır; burada dinlenme tahminiyle kullanılması da sonucun yaklaşık olmasının nedenlerinden biridir.

Aktivite katsayısını yalnız spor yaptığınız günlere göre seçmeyin

Aktivite, spor salonunda geçirilen sürenin yanında işte ayakta kalmayı, ulaşımı, yürüyüşü ve ev içi hareketi de içerir. Masa başında çalışan ve akşam kısa yürüyüş yapan biriyle gün boyu yük taşıyan birinin aynı katsayıyı kullanması beklenmez. Bir haftadaki en hareketli günü bütün günlere genellemek de günlük kalori hesabını yükseltebilir.

Bu değerler hazır senaryolardır; seçeneği işaretlemeniz aktivite düzeyinizi ölçmez. NIDDK'nin aktivite açıklaması düşük hareket için 1,4'ü ve çoğunlukla oturarak çalışan, ayrıca bir miktar fiziksel aktivite yapan kişi için 1,6'yı örnekler. FAO/WHO/UNU'nun yetişkin enerji yaklaşımı düşük/hafif yaşam için 1,40-1,69; aktif yaşam için 1,70-1,99; yoğun yaşam için 2,00-2,40 aralıklarını kullanır. Araçtaki 1,8 ve 2,2, bu aralıkları temsil eden seçimlerdir.

Katsayı zaten alışılmış aktivitenizi içeriyorsa saatinizin yazdığı egzersiz kalorisini toplam ihtiyaca bir kez daha eklemeyin. Tek bir koşunun veya yürüyüşün harcamasını ölçmek, burada yapılan bütün gün tahmininden farklı bir işlemdir.

Aynı kişinin kalori açığı, aktivite seçimiyle yön değiştirebilir

35 yaşında, 80 kg ve 180 cm boyunda, erkek katsayısını kullanan bir yetişkin için dinlenme tahmini 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal/gün olur. Günlük alınan enerjinin 2.700 kcal olduğunu varsayalım. Diğer bütün bilgiler aynı kalırken yalnız aktiviteyi değiştirelim:

Tablodaki farklar beslenme önerisi değildir. İlk üç satır, küçük bir açık iddiasının aktivite varsayımına ne kadar bağlı olabileceğini gösterir. Düşük ile aktif seçenek arasında 702 kcal fark varken, hafif seçeneğin ürettiği 108 kcal farkı ölçülmüş bir açık gibi yorumlamak doğru olmaz. Aktiviteyi daha yüksek seçmek de gerçekten daha fazla enerji harcadığınız anlamına gelmez.

Kalori açığı hesaplama nasıl yorumlanmalı?

Sayısal olarak kalori açığı, harcanan enerjinin alınan enerjiden fazla olmasıdır. Araçta harcama ölçülmediği için karşılaştırma tahmini günlük ihtiyaç − girilen günlük alım üzerinden yapılır. Sonuç paneli bunu “daha düşük” veya “daha yüksek” ifadesiyle gösterir. Alım alanını boş bırakırsanız açık veya fazla satırı üretilmez; boş alan sıfır tüketim sayılmaz.

Kilo vermek için kalori hesaplama veya kilo almak için kalori hesaplama aramalarında bulunan tek bir sayı, kişinin beslenme planını belirlemeye yetmez. Sonuçtan otomatik olarak sabit bir miktar çıkarılmaz veya üzerine eklenmez. Günlük kalori açığıyla kaç günde kaç kilogram değişim olacağını da bu araç hesaplamaz.

Vücut ağırlığı değişirken enerji harcaması ve iştah zaman içinde uyum gösterebilir. NIDDK'nin vücut ağırlığı modelleme araştırması bu değişimleri dikkate alır. Buradaki tek günlük çarpma işlemi böyle bir zaman modeli içermez. Farkı belirli bir kilo kaybı vaadine çevirmek, hesabın desteklediği bilgiyi aşar.

“Zayıflamak için günde kaç kalori yakılmalı?” sorusundaki harcama da yalnız egzersiz değildir; dinlenme ve günlük hareket toplamının parçasıdır. Belirli bir açığı yakalama amacıyla öğün atlamak veya egzersizi artırmak için bu tablodan kişisel talimat çıkarılmamalıdır.

Yalnız kiloya göre hesap neden eksik kalır?

80 kg olmak tek başına günlük ihtiyacı belirlemez. Yukarıdaki 35 yaş, 180 cm örneğinde hafif aktiviteyle tahmin 2.808 kcal iken, yine 80 kg olan 50 yaşında ve 170 cm boyundaki erkek katsayılı örnekte sonuç 1.617,5 × 1,6 = 2.588 kcal olur. Aynı kiloda iki varsayımsal kişi arasında 220 kcal fark vardır.

Başka bir örnekte 35 yaş, 65 kg, 165 cm ve kadın katsayısıyla dinlenme enerjisi 1.345,25 kcal, hafif aktiviteyle toplam 2.152,4 kcal çıkar. Panel bunu yaklaşık 2.152 kcal gösterir. Ondalıkları ekranda azaltmak belirsizliği ortadan kaldırmaz; 2.152 sayısı, vücudun her gün tam bu kadar enerji harcadığı iddiası değildir.

Yaşa göre kalori hesabında da formüldeki etki ile kişinin gerçek metabolizmasını ayırın. Örneğin diğer bilgiler aynı kaldığında yaşın 10 artması denklemde dinlenme tahminini 50 kcal azaltır. Gerçek hayatta aynı sürede değişebilen kas kütlesi, günlük hareket veya sağlık durumunun tamamı bu tek yaş terimiyle açıklanmaz.

kcal ile kJ girişini karıştırmayın

Beslenmede günlük dilde “kalori” denilen değer genellikle kcal'dir. Kilojoule, aynı enerjiyi başka bir birimle ifade eder. NIST enerji dönüşüm tablosundaki termokimyasal karşılıkla 1 kcal = 4,184 kJ kullanılır. Dolayısıyla 2.700 kcal ile 11.296,8 kJ aynı alımdır.

Karşılaştırma alanında birimi değiştirdiğinizde geçerli alım tutarı da dönüştürülür. Ekranda günlük ihtiyaç kcal, ayrıntıda ayrıca kJ olarak gösterilir. Boy ise her zaman santimetre, kilo kilogram cinsindedir. Boy alanına 1,75 yazmak yerine 175 girin.

Bu tahminin sınırları

Hesap yetişkinlere yöneliktir; 18 yaş altına sonuç üretmez. Gebelik, emzirme, ciddi hastalık, ameliyat sonrası dönem, özel beslenme tedavisi veya yeme bozukluğu değerlendirmesi için kullanılmaz. Kişisel gereksinimi hekim veya diyetisyenle değerlendirmek gerekir. Dinlenme tahmini güvenli minimum alım sınırı değildir; düşük veya yüksek bir sonuç, tek başına bir beslenme kararını onaylamaz.

Özgün Mifflin-St Jeor araştırmasının katılımcıları 19-78 yaş aralığındadır. Araç 18-100 yaş girişine izin verir, bu örneklem dışındaki yaşlarda ayrıca uyarı gösterir. Boyda 100-250 cm ve kiloda 20-400 kg sınırları da giriş hatalarını yakalamak için konulmuştur; bu aralıkların tamamında eşit klinik doğruluk gösterildiği anlamına gelmez.

Alım ile ihtiyaç arasında küçük bir fark görmek, gerçek enerji dengesinin yönünü kesinleştirmez. Günlük hareketin değişmesi, toplam alımın eksik yazılması ve denklemde yer almayan bireysel özellikler sonucu etkileyebilir. Araç, bu varsayımları açık tutarak bir başlangıç tahmini sunar.